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Panturrilha – Panturrilha, em Pé

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Execução

1 - Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
2 - Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio.
Secundário: Solear.

Enfoque anatômicopanturrilha-45-posicao-dos-pes

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse musculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variações

Panturrilha com aparelho Smith: Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.

Panturrilha com uma perna: Faça exercício de panturrilha com uma perna de cada vez, segurando um halter na mão do mesmo lado.

 

ILUSTRAÇÕES RETIRADAS DO  LIVRO BOYDBUILDING ANATOMY, DE NICK EVANS.

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