Home / EXERCÍCIOS / Panturrilhas / Panturrilha – Panturrilha, em Pé

Panturrilha – Panturrilha, em Pé

panturrilha-em-pe

Execução

1 - Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
2 - Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio.
Secundário: Solear.

Enfoque anatômicopanturrilha-45-posicao-dos-pes

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse musculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variações

Panturrilha com aparelho Smith: Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.

Panturrilha com uma perna: Faça exercício de panturrilha com uma perna de cada vez, segurando um halter na mão do mesmo lado.

 

ILUSTRAÇÕES RETIRADAS DO  LIVRO BOYDBUILDING ANATOMY, DE NICK EVANS.

Scroll To Top
Optimization WordPress Plugins & Solutions by W3 EDGE